Il n’y a pas de secret, pour vraiment progresser et travailler de façon efficace son endurance basique et son endurance foncière (voir article Principes médico-sportifs d’entrainement), il est recommandé d’utiliser les méthodes suivantes :
- Endurance basique :
Plage de FC entre 75% et 90% de FC max. Une séance de 3h à 4h30 par semaine, composée, sur les parties plates, de 4 ou 5 sprints successifs avec récupération afin de travailler les fibres musculaires rapides.
- Endurance foncière :
Plage de FC entre 90% et 100% de FC max. Travail dans une pente de 5 à 6% en alternant le travail de la Force et de la Cadence :
Force : 4 à 5 séquences de 5 à 10 minutes à une cadence de 40-45 t/min soit un braquet de 52/13 ou 52/15. Récupération entre chaque séquence de 10 min. sur petit braquet.
Cadence : 4 à 5 séquences de 5 à 10 minutes à une cadence de 80-85 t/min soit un braquet de 39/21 ou 39/19. Récupération entre chaque séquence de 10 min. sur petit braquet.
Ce principe médico-sportif d’entrainement est valable pour tous les niveaux à condition de respecter les plages de Fréquences Cardiaques définies. L’idéal est de pratiquer 2 à 4 séances par semaine en intégrant au mieux les différentes séquences définies ci-dessus. En cas de problème, toujours conserver la sortie d’endurance basique et choisir les autres en fonction de ses possibilités de sorties.
