L’été est la période tant attendue par la plupart d’entre nous, cyclistes, pour profiter pleinement des longues et agréables journées favorables aux grandes sorties. Sorties matinales à « la fraîche » ou tout simplement sorties du soir après le travail, sorties en famille, compétitions, ascensions de nos grands cols favoris enfin ouverts mais pour peu de temps...
Eté rime avec danger : si la chaleur est au rendez-vous, attention à la surchauffe !
Notre corps est composé de 55 à 70 % d’eau. Ce pourcentage doit rester stable pour le bon fonctionnement corporel. Une déshydratation même minime s’ensuit inévitablement d’une baisse sérieuse des performances et, en cas de perte importante, peut entraîner de graves malaises voire le décès.
L’adulte sédentaire dépense de 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées à moitié par l’alimentation, le reste par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! S’hydrater devient alors vital.
Buvez avant, pendant et après l’effort. L’eau pure ne suffit pas, la boisson de l’effort doit être isotonique. Buvez davantage par temps chaud et en montagne où l’air est plus sec ou encore par fort vent. N’attendez pas d’avoir soif pour boire : la sensation de soif indique une déshydratation importante (perte de 1 % en eau) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc par petites gorgées, régulièrement et de préférence frais (15°C).
Portez des vêtements amples de couleur claire. Préférez les maillots à fermeture éclair intégrale qui peuvent être ouverts complètement dans les ascensions. Choisissez un casque avec le maximum d’ouvertures d’aération. Vous pourrez porter une casquette sous le casque et l’asperger d’eau.
Emportez avec vous un bidon d’eau pure pour vous asperger dans les cols.
Partez à la fraîche, en particulier pour gravir un col difficile. N’oubliez pas votre crème solaire, en particulier si vous partez en montagne, ainsi que des lunettes de soleil !
Méfiez-vous du coup de chaleur
Le coup de chaleur est une perturbation dans le cerveau du système de régulation de la température du corps. Il peut survenir en cas de forte chaleur ambiante, d’un degré élevé d’humidité de l’air, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau, de la pratique excessive d’une activité sportive. La température corporelle grimpe alors pour atteindre et dépasser un seuil critique. Il s’ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à des séquelles neurologiques voire au décès. Il doit être traité immédiatement.
Afin de prévenir le coup de chaleur, buvez beaucoup, évitez les sorties en plein cagnard, aspergez-vous d’eau pure dans les cols, ouvrez votre maillot, préférez les parcours ombragés, arrêtez-vous immédiatement en cas de symptômes annonciateurs (maux de tête, chair de poule, nausées, vertiges).
En cas de symptômes du coup de chaleur, il est primordial d’appeler un médecin ou secouriste formé. En attendant sa venue ou ses instructions, il faut hydrater la victime et diminuer sa température corporelle. Placez la à l’ombre, ouvrez ou retirez son maillot, immergez la dans de l’eau froide (ruisseau) ou, à défaut, aspergez la d’eau, faites la boire. En cas de perte de conscience, placez la personne en position latérale de sécurité.
(Avec www.sport-passion.fr/conseils/entrainement-ete)
