Au milieu d’une semaine d’entraînement, trois ou quatre jours avant une course, on doit prendre l’habitude d’effectuer une longue sortie. Quelle est l’utilité de celle-ci et doit elle être faite toute l’année ?
Effectuer une longue sortie le jeudi oblige le corps à faire le plein d’énergie pour la course le dimanche.
En fait, la longue sortie ne doit pas être faite à trop faible intensité, mais plutôt à une fréquence cardiaque située entre 70 et 80 %, c’est-à-dire en endurance maximale aérobie basse. Ainsi, on épuise les stocks de glycogène (de sucres) au niveau du foie et des cellules musculaires. En se reposant ensuite, par exemple en faisant des sorties courtes, et en mangeant des sucres lents (pâtes...), le corps va reconstituer ses stocks de sucre. Mieux, ceux-ci seront plus importants par rapport à ce qu’ils étaient avant la longue sortie ! Puisque le corps a été très sollicité, il augmente ses capacités de stockage pour pouvoir mieux répondre aux sollicitations à l’avenir. C’est le principe de la surcompensation et c’est ce qui permet de progresser.
Il est conseillé de faire cette longue sortie trois jours avant une course.
En effet, après l’épuisement des stocks, les niveaux de sucres vont en principe augmenter pendant trois jours, avant de redescendre même si le corps n’est pas sollicité. Mais le jour idéal dépend du niveau du coureur:
Un coureur débutant aura tendance à moins bien récupérer donc devra placer la grosse sortie plutôt quatre jours avant, tandis qu’un coureur de haut niveau pourra le faire deux jours avant.
Dans le cas où on ne peut rouler longtemps que le mercredi et où on court le dimanche, il peut être bon de l’effectuer le mercredi, puis de faire un « rappel » le jeudi : une sortie plus courte et à intensité moyenne qui va freiner la récupération pour que le pic de glycogène soit bien atteint au départ de la course.
La grosse sortie de milieu de semaine ne doit pas être la même en début de saison qu’au milieu de celle-ci.
Lors du début de saison, on est encore en phase de construction du foncier, il peut donc être préférable d’effectuer une sortie un peu plus longue que la course du week-end. Par exemple, pour une course de 3h, on peut rouler 3h30.
Mais une fois passé le premier tiers de la saison (à partir de début mai), il n’est pas utile de rallonger par rapport à la course, on risquerait au contraire de se fatiguer.
En milieu de saison, une fois les bases construites, cette sortie devient donc plus "qualitative" que "quantitative" : on privilégie le travail en intensité en même temps que la fraîcheur physique pour la course.
Attention, il ne faut pas s’imposer toute la saison de longues sorties foncières. On risquerait de "brider" son cœur qui ne pourrait plus monter en course. En période de compétition, le foncier se fait en partie en course.
