Ce test se déroule en 3 étapes :

1 - Prendre la Fc de repos sur 1 mn (s'allonger 3 à 4 mn avant de la prendre), ce qui donne la valeur Pr.
2 - Effectuer 30 génuflexions (bras tendus devant soi) en 45 secondes et reprendre aussitôt la Fc, ce qui donne la valeur Pe.
3 - Après une minute de récupération, prendre la Fc sur 1 mn, ce qui donne la valeur P1.

L'indice de Ruffier s'obtient en appliquant la formule suivante :
[Pe - 70 + 2 x (P1 - Pr)] : 10

Par exemple:

Pr= 50; Pe= 120; P1= 60

Ce qui donne: [(120-60) + 2x(60-50)] : 10 = [(60) + (2x10)] : 10 = 8

Situez-vous en comparant votre résultat avec les chiffres suivants :
- au dessus de 10 : votre condition physique est insuffisante
- entre 8 et 10 : elle est faible.
- entre 6 et 8 : elle est moyenne
- entre 3 et 6 : elle est bonne
- en dessous de 3 : elle est très bonne
- à 0 : elle est excellente

2 / La fréquence cardiaque

 

Le bon témoin de sa condition physique que représente la fréquence cardiaque de repos est trop souvent négligé. Cette fréquence cardiaque se relève toujours dans les mêmes conditions : sur une minute, le matin juste au réveil avant de se lever et doit être notée au moins une fois par semaine. Par exemple, être à 55 pulsations par minute le matin si l’on a l’habitude d’être à 65 est un très bon signe. A contrario avoir un chiffre supérieur à celui habituel est souvent un indice de mauvaise récupération, voir de maladie qui couve. La fréquence cardiaque de repos doit être mesurée également au lever des courtes siestes après les entraînements : comme précédemment, plus elle est basse, plus elle est le signe une bonne capacité de récupération.

 

Savoir estimer son état de forme

La qualité du sommeil, l'appétit au réveil, font partie, en autres, des signes de l'état de forme du moment. Le cycliste qui a du mal à se sortir de sa couette, qui descend les escaliers avec des douleurs musculaires aux jambes, a certainement besoin de récupérer et de revoir la gestion de ses efforts .